نکته اساسی در برنامه غذایی سالمندان، مصرف مواد غذایی کم چربی و کم کلسترول ( مانند شیر و لبنیات کم چرب، کاهش مصرف روغن، کره، خامه و ….)، کم نمک و پرفیبر بر اساس هرم غذایی است. بطور کلی با افزایش سن نیاز به انرژی به علت کاهش تحرک بدنی کم می شود و در دوران قرنطینه خانگی پیشگیری از بیماری کووید ۱۹ که تحرک بدنی کمتر هم شده است ، برای محدود کردن دریافت انرژی، لازم است غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی بیشتر مصرف شود و مصرف مواد شیرین و چربی ها نیز کاهش یابد.
توصیه های کلی و اساسی در استفاده از ویتامین ها و ریز مغذی ها به سالمندان عزیز :
الف : مصرف مایعات (به ویژه آب) فراوان حداقل ۸ لیوان در طی روز مورد تاکید است.
ب: مصرف کافی منابع غذایی پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است . بنابراین سالمندان باید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع غذایی حاوی پروتئین مانند سویا ، گوشت های کم چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، فرآورده های لبنی بدون چربی یا کم چربی(شیر،
ما ست ، پنیر ) تامین شود.
حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که اگر با غلات مصرف شوند تمامی نیاز بدن به پروتئین را تامین می کنند. به طور کلی مصرف روزانه حداقل ۲ واحد از گروه گوشت و تخم مرغ و یک واحد حبوبات برای تامین پروتئین مورد نیاز سالمندان لازم است.
ج: جذب کلسیم و ویتامین D در سالمندان کاهش می یابد که خود اثر مخربی بر سلامت استخوان ها دارد و سبب افزایش احتمال شکستگی های ا ستخوانی می شود.
به این دلیل مصرف روزانه مکمل کلسیم یا کلسیم” D”مصرف ماهانه مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین D مطابق با دستورالعمل های وزارت بهداشت ضروری است.
علاوه بر آن، مصرف حداقل ۲ واحد از گروه شیر و لبنیات که از منابع غنی کلسیم هستند توصیه می شود. در برخی افراد که دچار عدم تحمل گوارشی شیر تازه هستند،
لازم است روزانه جایگزین های شیر مثل ماست و پنیر استفاده شود . همچنین می توان شیر بدون لاکتوز را در این موارد مصرف کرد. هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۶۰-۴۵ گرم پنیر (به اندازه دو قوطی کبریت).
دریافت کافی ویتامین D نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با کرونا ویروس کووید ۱۹ دارد.
د : در سالمندان توانایی جذب ویتامین B12 نیز کاهش می یابد. برای پیشگیری از کمبود این ویتامین که موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود، لازم است مقدار مناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم مرغ روزانه مصرف شود.
هـ : کمبود ویتامین B6 به علل مختلف در این سنین شایع است زیرا با بالا رفتن سن ، سوخت و ساز این ویتامین افزایش و جذب آن کاهش می یابد. از طرف دیگر مصرف ناکافی گوشت دریافت این ویتامین را نیز کاهش می دهد.
مصرف روزانه منابع غنی این ویتامین از جمله انواع گوشت، شیر، تخم مرغ، حبوبات و غلات کامل ( سبوس دار) به تامین این ویتامین و تقویت سیستم ایمنی بدن سالمندان کمک می کند.
ز: آهن از دیگر ریزمغذی هایی است که در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش موثری دارد. سالمندانی که بدلیل دریافت کم منابع غذایی آهن دچار کمبود آهن و کم خونی می شوند ، مقاومت کمتری در مقابل عفونت ها و بویژه ویروس کرونا دارند. گو شت قرمز، مرغ، ماهی از منابع غنی آهن هستند. حبوبات و زرده تخم مرغ ، سبزی های سبز تیره مثل جعفری، برگ چغندر، برگ های تیره کاهو، انواع خشکبار و مغزها نیز به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می کنند.
مصرف چای خصوصا ” بلافاصله بعد از غذاهای گیاهی حاوی آهن(آهن غیر هم) مانند حبوبات و غلات از جذب آهن جلوگیری می کند بنابراین سالمندان باید از مصرف چای از یک ساعت قبل تا ۲ ساعت بعد ، از غذا خودداری کنند.
برای جذب بهتر آهن وعده غذایی توصیه می شود از سالاد و سبزی تازه و خام، آب لیموی تازه، آب نارنج که حاوی ویتامین cاست، همراه با غذا استفاده شود.
در صورتی که کمبود آهن و کم خونی توسط پزشک تشخیص داده شده است دوز درمانی مکمل آهن با توصیه پزشک برای رفع کم خونی باید مصرف شود.
ح: منیزیم یکی از املاح موثر در استحکام و مقدار توده عضلانی بدن است. کمبود این عنصر نیز یکی از مشکلات تغذیه ای در این سنین می باشد و در افراد مبتلا به سوء تغذیه و سوء جذب مواد غذایی نیز بیشتر مشاهده
می شود. منابع غذایی حاوی منیزیم عبارتند از: آجیل، لوبیای سویا، انواع گوشت ها.
** مصرف زیاد مواد قندی و شیرین ، غذاهای چرب و سرخ شده و پرنمک موجب تحریک سیستم ایمنی می شوند و مصرف آنها برای سالمندان توصیه نمی شود.
سالمندانی که دچار بیماری های مزمن از جمله دیابت، فشار خون بالا و چربی خون بالا و بیماری های قلبی و عروقی هستند لازم است کماکان رژیم غذایی معمول خود را با مشورت کارشناسان تغذیه و پزشک ، رعایت کنند.
نهم مهر ماه روز جهانی سالمند بر این قشر شایسته مبارک باد.
من سالمندم نه “بیمار”
من سالمندم و مانند همه افراد در هر گروه سنی نیازمند :
• حمایت روحی و روانی
• دریافت خدمات بهداشتی و درمانی صحیح
• رفع مشکلات اجتماعی و اقتصادی
• برنامه تغذیه ای سالم و مناسب
• برنامه تفریحی و ورزشی گروهی
• و لایق بهره بردن از تمامی فرصت ها و امکانات زندگی می باشم …..
” لطفا ما را دریابید…”
• شعار روز سالمند سال ۱۴۰۰
بهره مندی عادلانه همه سنین از فناوری دیجیتال
عناوین روز شمار هفته سالمند سال ۱۴۰۰
۱- سه شنبه ۰۶/۰۷/۱۴۰۰
مراقبت و سلامت جسمی، روانی ، اجتماعی و معنوی
۲- چهار شنبه ۰۷/۰۷/۱۴۰۰
آموزش و توانمندسازی
۳- پنج شنبه ۰۸/۰۷/۱۴۰۰
حمایت های اجتماعی ، رفاهی و اقتصادی
۴- جمعه ۰۹/۰۷/۱۴۰۰
سرمایه و مشارکت اجتماعی ،خانواده و جامعه
۵- شنبه ۱۰ /۰۷/۱۴۰۰
مراقبت و سلامت جسمی ،روانی ، اجتماعی و معنوی.
۶- یک شنبه ۱۱ /۰۷/۱۴۰۰
قانونگذاری ، سیاست گذاری و راهبری امور سالمندان
۷- دو شنبه ۱۲ /۰۷/۱۴۰۰
محیط دوستدار سالمند
